トレーナー直伝！美しいS字ラインの体になるヒップアップヨガ

ヒップアップでS字ラインの体を作る！美圧ヨガ特集

女性の体づくりを応援するダイエット情報サイト「Lily」では、「おしり痩せ」をテーマに体づくりのプロに取材をしていきます。

今回は、様々なエクササイズのメリットをヨガに取り入れている「美圧ヨガbesta」さんで、おしり痩せについて聞いてきました。話を聞かせてくれたのは、すらりとしたプロポーションに思わず見入ってしまうKanako（カナコ）さん！

Kanakoさんに聞いた美尻作りのポイントとトレーニング法を、モデルトレーナーのAyane（アヤネ）さんのしなやかな動きとともにご紹介します。ヨガならではの、リラックスとエクササイズを両方叶えるアプローチにも注目です！

ヒップアップヨガの基本は骨盤と足裏にあり

インタビュアー

「ヒップラインの崩れ」という言葉をよく耳にしますが、具体的に自覚するのが難しいと感じます。自分でできるチェック法はありますか？

Kanakoさん

ヒップラインの崩れを判断するには、“骨盤の向き”を基準にすると良いでしょう。注意した方が良い骨盤の向きの1つは、高齢の方をイメージしてもらうと分かりやすいですが、骨盤が後傾している方。お尻の下にお肉がついていたりします。

Kanakoさん

もう1つは、若い方でも意外と多いのですが、骨盤が前傾している方。ヒールの靴を履いていたりして、一見お尻が上がっているように思えるけれど、実は筋肉がついていなかったりする。お風呂の時間に鏡を見ながら、骨盤の向きが偏っていないかチェックするといいですね。

インタビュアー

前に傾いていても、後ろに傾いていてもいけないのですね。

Kanakoさん

はい、骨盤がなによりも体づくりのベースになります。ですから、骨盤の位置を正しくしてから、お尻のトレーニングしていくことが大事ですね。私はレッスンをするなかで、常に骨盤を意識しながら体を動かしてもらうようお伝えしています。

会員の方からは、ふだんの生活の中でも骨盤を意識することによって、階段の上り下りが楽になった、歩くことが好きになったという声も聞きますよ。

お尻を中心にしなやかなS字ラインを作りヒップアップ

インタビュアー

骨盤を整えることは、ヒップアップはもちろん、体全体にいいことなんですね。ではヒップアップのトレーニングしていく中で、効果が出てきたことを確かめるには何が目安になるのでしょうか？

Kanakoさん

お尻のトップが上がってきたかどうかを確認しましょう。お尻というのは、大臀筋（だいでんきん）、中臀筋（ちゅうでんきん）、小臀筋（しょうでんきん）という筋肉からできています。

トレーニングでは一番大きな筋肉である大臀筋に注意が向きがちですが、サイドにある中臀筋と小臀筋もトレーニングで鍛えることでお尻の位置が上がっていきます。お尻と太ももの境目（写真で指差している部分）をトレーニングでつくると、お尻にメリハリが出て綺麗なS字ラインができますよ。

インタビュアー

憧れのプリっとしたお尻になりますね！

Kanakoさん

そんなお尻になると、さらにトレーニングのモチベーションが湧いてきますよ。ヨガのぴったりしたウェアを着ていると、お尻のラインが変化したことを如実に実感できるはず。私が思うに美尻とは、「硬いリンゴ」のようなハリと曲線美があります。

ただ、せっかくつくりあげた美尻を維持するために、日ごろからまっすぐ姿勢よく立つことや歩き方に注意してほしいですね。

インタビュアー

ヒップアップはキープすることも大事だと。ほかに日常生活で気をつけるべきことはありますか？

Kanakoさん

ヒールを履かないで済む日には、なるべく足のかかとを地面につけて過ごすことが大切です。そして、筋肉がこわばっているとトレーニングの効果が薄れるので、お風呂につかって体を温め、筋肉をほぐしてあげましょう。

インタビュアー

お話を伺っていると、日頃のケアや姿勢を正すことの重要性を感じます。ところで、ヨガには少し日常を離れてリラックスできるといったイメージもありますよね。

Kanakoさん

忙しい毎日の中で、一定時間自分と向き合う時間をつくれるという利点がヨガにはあります。同時に呼吸も整えていくのがヨガの特徴ですが、息を吸って吐くということが、普段いかに十分にできていないか気づかれる方も多いんです。

Kanakoさん

今日はこれから、自宅でもできるヒップアップのトレーニングをご紹介します。息は止めずに、自然な呼吸をすることも併せて意識してみてくださいね！呼吸を上手に行って酸素を取り込むことで、血流が改善され、筋肉の活動が活性化するので、トレーニングの効果が上がります。

実践！美尻をつくる4つのヒップアップヨガのポーズ

実際のトレーニングを紹介する前に、姿勢を正すところから始めましょう。まず、各トレーニングに共通することですが、畳や床などある程度かたい場所にヨガマットをひいてください。

次に、足裏の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点を意識しながら真っ直ぐ立ち、足裏でマットをしっかり捉えます。それから、足裏で紙を1枚踏んでいる想定で、その紙を足裏でビリビリビリと破くような力を入れる。

そうすると自然とお尻に力が入るし、姿勢も正しくなります。これが、骨盤が前傾でも後傾でもないニュートラルポジション。美尻づくりの基本になるので、ぜひマスターしてください。

お尻と太ももの境界線を際立たせる「蛙のポーズ」

このトレーニングは、お尻と太ももの境界線をはっきりさせるのに適したものです。途中から、膝と膝を合わせるようにしていくことで骨盤底筋が鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。穏やかな動きのようにみえますが、実際やってみるとプロのトレーナーでもじんわり額に汗をにじませるほど効き目の深いエクササイズです。

ウエストラインに効く！トライアングル（三角形）からの3ステップ

まずは背骨をまっすぐにしてあげることで、下の脇腹のウエストラインに効いてくるトレーニングです。

後ろから見ると、最初のポーズから2段階目に至るときに両方のお尻にキュッと力が入ることが分かるでしょう。

そこからもう一度最初のポーズに戻っていくことで、太ももの裏側まで効かせることができます。

骨盤底筋とともに、体幹全体を鍛える「チェアポーズ」

椅子に腰かけるイメージで、足のスクワットを行うトレーニングです。常に太ももの内側の筋肉や、お尻の骨盤底筋に力が入るので、体幹も整いますし身体全体を鍛えることができます。

美尻と背中美人の一石二鳥「橋のポーズ」

仰向けになる場合、ふつうは体のラインに沿って、腰と床の間に隙間があって浮かんでいます。そのまま体をぐっと持ち上げることで、お尻と背中に力が入るトレーニング。呼吸法を意識することで、ウエストラインまで引き締められる優れ技です。

基本を抑えたヒップアップヨガでS字ラインを手に入れよう

ヒップラインの美しさは骨盤の向きが基準となり、前傾でも後傾でもなく、ニュートラルなポジションになるよう日頃から心がけることが大事です。

そのうえで、ヒップアップのトレーニングをするときは、足裏でしっかりマットを捉えるようにしましょう。また、トレーニング中は呼吸法を意識することで、運動の効果がより向上するそうです。

今回取材に協力してくださったのは、美圧ヨガbestaさん。美圧ヨガbestaはヨガをベースに、ファンクショナルトレーニングやピラティスやコアトレーニングの機能も取り入れているのが特徴です。

さらに、専用のベルトを付けてトレーニングをすることで血流を制限し、運動効果を高めているとのこと。

東京都内に4店舗展開する女性専用の施設で、トレーナーの方も女性ばかり。自由が丘店では、見晴らしのいい開放感のある空間で、自分の体に気持ちよく向かい合うことができます。

ガラス張りの開放感溢れるスタジオ。

実際のレッスンでは、こちらの加圧ベルトをつけて行います。

Kanako（カナコ）

AFAA ライセンス、KICK BOXING、MAT SCIENCE 、プライマリーフィットネストレーナー認定等多数の資格を取得している。すらりとした長身＆美ラインから流れるようにキマるポーズが、「美しすぎる」と評判。自分に厳しくがモットーで、美ボディ維持への努力を見習うプロ多数。『はじめは少しキツくても、頑張ればカラダは必ず応えてくれます。美圧ヨガの効果を実感すると、キツさが気持ちよくなって、やめられなくなるはず（笑）』

Ayane（アヤネ）

全米ヨガアライアンスRYT200取得。すらっと伸びた手足としなやかな身体を活かした魅せるポーズが得意。研究熱心な努力家で、いつも丁寧で正確な動作は「わかりやすい」と好評。『ちょっとキツイかなと感じることで、身体は期待に応えてくれます。体力レベルを上げることで、心も身体も軽やかになるのが美圧ヨガです』

皆本 類（みなもと るい）

テレビ情報誌を発行する出版社勤務を経て、フリーランスライターとして独立。女性誌のインタビューから経済誌の書評欄まで、幅広いテーマの取材・執筆に携わる。2018年に出産し、一児の母になり、健康・美容情報にもあらためて興味津々です！

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